Διατροφική εκπαίδευση κατά την εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για να κάνετε δίαιτα και δεν πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων προκειμένου να χάσετε βάρος.

Για να διατηρήσετε την υγεία σας και του μωρού σας, είναι σημαντικό να:

• Μην καπνίζετε
• Μην πίνετε αλκοόλ
• Τρώτε υγιεινά
• Να λαμβάνετε αρκετό φυλλικό οξύ
• Μείνετε σωματικά δραστήριες (κατόπιν οδηγιών του ιατρού σας)

Καθορίστε τη σωστή ποσότητα θερμίδων για εσάς

Εγκυμοσύνη δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε διπλάσιο φαγητό. Η συνιστάμενη θερμιδική πρόσληψη ανά τρίμηνο είναι ως εξής:

• Πρώτο τρίμηνο (πρώτες 12 εβδομάδες) - Οι περισσότερες γυναίκες δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες.
• Δεύτερο τρίμηνο (13 έως 26 εβδομάδες) - Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
• Τελευταίο τρίμηνο (μετά από 26 εβδομάδες) - Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται περίπου 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

*στην περίπτωση που είστε έγκυος με δίδυμα ή τρίδυμα οι ενεργειακές σας ανάγκες θα είναι σαφώς μεγαλύτερες.

Θρεπτικά συστατικά και εγκυμοσύνη

Συχνά, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δίνεται εκτός από σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρος, βιταμίνες Β2, Β6, Β12, C, D και σε κάποιες περιπτώσεις βιταμίνη Α, μαγνήσιο, ιώδιο και ω-3 λιπαρά οξέα. Πάρτε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής μόνο κατόπιν οδηγιών του γιατρού σας.

Σωματική δραστηριότητα - Φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της κύησης

• Οι γυναίκες που μπορούν και κατόπιν οδηγιών του ιατρού τους: βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας-τουλάχιστον 150 λεπτά τη βδομάδα (για παράδειγμα, 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα) μέτριας έντασης αερόβιας σωματικής δραστηριότητας (π.χ. γρήγορο περπάτημα).
• Σύμφωνα με επιστημονικά στοιχεία, οι κίνδυνοι αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το γρήγορο περπάτημα, είναι πολύ χαμηλοί για υγιείς γυναίκες με μια υγιή περίοδο κύησης.
• Η σωματική δραστηριότητα δεν αυξάνει τις πιθανότητες χαμηλού βάρους γέννησης, πρόωρου τοκετού ή πρόωρη απώλεια εγκυμοσύνης για υγιείς γυναίκες με μια υγιή περίοδο κύησης.

Φαγητά που πρέπει να αποφύγετε κατά την διάρκεια της κύησης

Φαγητά που πρέπει να αποφεύγονται	Ο λόγος
Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση συκωτιού	Υψηλή περιεκτικότητα σε ρετινόλη (μια άλλη μορφή της βιταμίνης Α) - μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες
Ωμά θαλασσινά	Μπορεί να περιέχουν παράσιτα ή βακτήρια
Μαλακά τυριά ή τυριά που κατασκευάστηκαν με μη παστεριωμένο γάλα	Μπορεί να περιέχουν E-coli ή Λιστέρια
Μη καλά μαγειρεμένα αβγά	Μπορεί να περιέχουν Σαλμονέλα
Μη καλά ψημένο κρέας ή πουλερικά	Μπορεί να περιέχουν Σαλμονέλα, E-coli, Καμπυλοβακτήρια, Τοξόπλασμα γκόντι
Έτοιμες σαλάτες (με αβγά, κρέας, μακαρόνια κλπ.)	Μπορεί να περιέχουν Λιστέρια
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. μεγάλα ψάρια όπως: γαλέο, τόνο, ξιφία) **Μερικά δημοφιλή παραδείγματα ψαριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο είναι ο σολομός, ο μπακαλιάρος, η ρέγκα, ο γαύρος και οι σαρδέλες.	Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα του εμβρύου.

Περιορίστε την κατανάλωση καφέ

Εάν είστε έγκυος, περιορίστε την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνετε στα 200 mg την ημέρα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου με 2 κούπες στιγμιαίου καφέ. Τα υψηλά επίπεδα καφεΐνης κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τα μωρά να έχουν χαμηλό βάρος γέννησης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας στην μετέπειτα τους ζωή.

Τσάι από βότανα

Δεν πρέπει να πίνετε περισσότερα από 4 φλιτζάνια τσάι από βότανα την ημέρα.

Νερό

Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που τρώτε στο μωρό σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων και των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος ή της ουροδόχου κύστης. Καταναλώστε περίπου 2.5 λίτρα υγρών την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

«Τα μικρά βήματα οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές.»

Ιδέες για σνακ κατά τη διάρκεια της κύησης

Αντιμετωπίστε τις ναυτίες. Φροντίστε να τρώτε μικρά και συχνά γεύματα και αποφύγετε τροφές με πολλά λιπαρά ή μυρωδικά. Μερικές επιλογές για σνακ κατά τη διάρκεια της κύησης είναι:

• 1 φέτα πολύσπορο ψωμί με ½ αβοκάντο
• 1 μικρό ντάκο (2 παξιμάδια με τριμμένη ντομάτα, φέτα και ρίγανη)
• κρακεράκια/ρυζογκοφρέτες/φέτες + φυστικοβούτυρο + φρούτα
• φράουλες/ 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες βουτηγμένες σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα (η μαύρη σοκολάτα περιέχει καφεΐνη και πρέπει να καταναλώνετε με προσοχή, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο περισσότερη είναι η περιεκτικότητα σε καφεΐνη)
• ποπ-κορν
• σάντουιτς με ψωμί/πίτα + τυρί + ντομάτα/αγγούρι
• γιαούρτι με φρούτα
• καρπούζι με φέτα/χαλούμι
• χούμους με ψωμί ολικής αλέσεως ή μπαστούνια λαχανικών (π.χ. καρότο, σέλινο)
• ξηροί καρποί (αποφύγετε την κατανάλωση ξηρών καρπών μόνο αν σας συμβουλεύει ο γιατρός σας ή εάν έχετε αλλεργία)
• αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, σύκα ή δαμάσκηνα)
• φρούτα/ Λαχανικά (***φροντίστε να πλένετε καλά όλα τα φρούτα και τα λαχανικά, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικές με την τυχόν ύπαρξη χώματος). Η άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
• smoothie με γιαούρτι/γάλα & φρούτα (προτείνω: μάνγκο & ανανά ή φράουλες & μούρα ή ανανάς, λεμόνι και ginger ή βατόμουρα και βρώμη) – προσθέστε μέλι εάν θέλετε μια πιο γλυκιά επιλογή
• εάν βρίσκεστε σε συνεχή κίνηση μια μπάρα δημητριακών μπορεί να σας φανεί χρήσιμη (προσοχή στην διατροφική ετικέτα). Θα πρότεινα φρέσκες μπάρες δημητριακών τις οποίες μπορείτε να αγοράσετε από ένα φούρνο (τείνουν να είναι λιγότερο επεξεργασμένες από αυτές του εμπορίου).

Ιδέες για ένα θρεπτικό πρωινό κατά τη διάρκεια της κύησης

• 2 φέτες ψωμί με 1 αυγό + ½ αβοκάντο
• 2 φέτες ψωμί με βούτυρο από ξηρούς καρπούς της επιλογής σας (π.χ. φιστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο) + φρούτα της επιλογής σας + σπόρους (π.χ. chia)
• Γαλλικό τοστ σερβιρισμένο με γιαούρτι, μέλι και φρούτα
• σάντουιτς με στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μαρούλι, αγγούρι + ντομάτα
• τορτίγια με χαλούμι/τυρί + ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι + ελιές
• δημητριακά με γιαούρτι/γάλα + 1 μερίδα φρούτου (π.χ. μπανάνα, φράουλες, σταφύλι) ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς

Προτείνω:

• βρώμη/ άλλα δημητριακά της αρεσκείας σας + ψιλοκομμένα μήλα + κανέλα + λιναρόσπορο
• βρώμη/ άλλα δημητριακά της αρεσκείας σας + μπανάνα + σταφίδες + σπόρους chia
• βρώμη/ άλλα δημητριακά της αρεσκείας σας + ανανά + νιφάδες καρύδας + καρύδια πεκάν

Βασίστε τα ημερήσια γεύματα σας με οδηγό το «Πιάτο Υγιεινής Διατροφής»

«Ακούστε το σώμα σας και απολαύστε αυτή τη σημαντική για εσάς περίοδο!»

Πηγές:

Artal R, O'Toole M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine 37:6-12.

National Research Council. (2010). Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. National Academies Press.

NHS, (2020). Your pregnancy and baby guide, Available at: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby

World Health Organization, (2020). Maternal Health, Available at: https://www.who.int/maternal-health/publications/pregnancy/en/